主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有这样的(de)误会：“多吃点肉没关系(méiguānxì)，只要不吃主食就不会长胖(zhǎngpàng)”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病(tángniàobìng)等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患糖尿病(tángniàobìng) 《糖尿病与代谢综合征：临床(línchuáng)研究(yánjiū)与评论》杂志(zázhì)刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足(bùzú)38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群(rénqún)高出20%。 首都医科大学附属(fùshǔ)北京天坛医院(běijīngtiāntányīyuàn)内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少(bùshǎo)人对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的(de)三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要(zhǔyào)能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度(guòdù)分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体(jītǐ)功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量(rèliàng)需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质(dànbáizhì)。 脂肪(zhīfáng)的热量约(yuē)为9千卡/克，远超过碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过(tōngguò)限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外(tǐwài)，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能(suīnéng)在短期内(zàiduǎnqīnèi)快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会(háihuì)增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃(chī)不够的副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能(kěnéng)引起以下健康问题。 减少主食(zhǔshí)后，蛋白质食物会作为(zuòwéi)热量消耗掉(xiāohàodiào)，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够(bùgòu)用，身体肌肉被消耗，老年人(lǎoniánrén)骨质疏松风险会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和(hé)认知能力可能会(huì)受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少(quēshǎo)能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少(shǎo)，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所(suǒ)表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖(pútáotáng)是人体(réntǐ)最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进(cùjìn)血清素分泌，它(tā)是一种令大脑愉悦的化学物质。另外(lìngwài)，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的(de)主食搭配 良好的代谢(dàixiè)需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供(gōng)能比应占50%~55%最有利于人体(réntǐ)代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学(kēxué)可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质(yōuzhì)的碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖需求的人群(rénqún)来说，要减少(jiǎnshǎo)精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛(yídǎo)β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题(wèntí)。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较(jiào)高(gāo)、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感(gǎn)，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然(suīrán)新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说(láishuō)不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆(yúndòu)、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的(de)(de)30%~40%，胃肠功能较弱(jiàoruò)的人酌情减量。 大多数坚果(jiānguǒ)富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要(zhòngyào)来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如(rú)玉米、薯类等，也(yě)可起到减缓升糖的效果。